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零食 爱你有商量

信息来源:l-s.cn  时间:2019-01-07  浏览次数:69

  随着经济发展、膳食习惯和生活行为的变化,零食已成为膳食中不可或缺的一部分。调查发现,北京市居民至少60%每天吃零食。我国城市儿童青少年、中老年人的零食消费率和平均零食消费量呈上升趋势,尤其是学龄前儿童。有报告显示,在部分人群中零食提供的能量几乎已经占到全天膳食总能量的10%。

  零食是对正餐的补充

  零食跟正餐相比,它提供的营养素是不均衡的,它们高能量、高脂肪、高糖、高盐,不适宜经常食用。吃零食的量和时间不当,会引起胃肠道不适或胃肠功能紊乱,可能导致肥胖或慢性疾病。

  但事物均有两面性,零食可以吃,关键在于正确选择和合理搭配。很多种类的食物,作为零食的时候,它是可以提供营养素和相应的能量,对身体健康有益。儿童、青少年的胃肠道发育尚不完善,处于生长发育的特殊阶段,活泼好动,所需能量和营养素相对高于成年人,可以通过零食补充正餐能量和营养素的不足。

  中老年人的胃肠道功能减退,胃液、消化酶的分泌也逐渐减少,一次进食过多,食物不易消化。所以老年人的正餐每天吃稍微少一点。但是老年人吃得少搭配又不均衡时,容易缺乏营养素。建议在固定时间适当选营养食物,比如牛奶、新鲜的水果、坚果等。

  根据2007年中国营养学会制定的《中国儿童青少年零食消费指南》定义,零食是指非正餐时间吃的各种少量的食物和饮料(不包括水)。这里指的零食,除了平常熟悉的各种糖果、饼干、巧克力、蛋糕、冰激凌、薯条之类的,更强调对健康有益的、营养较均衡的零食,包括奶类及其制品,还有蔬菜、水果、豆类制品、坚果等。零食,不全是所谓的“垃圾食品”。三餐以外,固定时间吃少量零食对健康是有益的。

  按照《中国儿童青少年零食消费指南》,根据不同种类食品的原料,零食分为十大类,主要包括糖果类、肉类、海产品、蛋类、谷类、豆和豆制品、蔬菜水果、奶及奶制品、坚果类、薯类、饮料和冷饮类。挑选适合自己的零食,一定要看身体状况、正餐的饮食状态、食物的营养价值、零食的制作方式。零食最好选“原生态”的,简单的烹调加工方式,要尽量选择低脂肪、低盐、低糖的。吃健康的零食,要选正餐吃的不够的那部分。

  健康食用零食

  一、奶类

  奶类营养成分齐全,组成比例适宜、容易消化吸收,老幼皆宜,是优质蛋白质和钙的良好的膳食来源。目前的推荐量是建议每人每日至少要喝300毫升奶。饮奶可以增加钙的摄入量。喝牛奶多的人群,结直肠癌的发病率低,它对预防肠道肿瘤有好处。牛奶含有丰富的维生素A,有助于提高人体免疫力,预防呼吸系统疾病。适量喝牛奶可以降低血浆胆固醇。建议大家分为2~3次饮用。新鲜的液态奶、酸奶、奶酪等不同种类搭配着喝。不要空腹喝,最好搭配谷物食品。不要与含有草酸或植酸的绿叶菜一起,影响奶里钙的吸收。

  酸奶和牛奶的营养价值没有太大变化,可以互相交替吃。酸奶经过发酵,接种了嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌,牛奶的一些成分会分解,更利于消化吸收。牛奶里有乳糖,有些人缺乏分解乳糖的酶类,喝奶后腹部不适。这种人群建议少量多次饮用,或者喝酸奶。牛奶发酵后,乳糖被分解为乳酸,酸奶乳糖含量较低,基本都被分解成乳酸。

  奶酪是牛奶的浓缩产品。1公斤奶酪由10公斤鲜奶制成。在原料乳中加入凝乳酶,或者其他凝乳物质,使蛋白质凝固,排出乳清,会制得干酪,它的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2含量是鲜奶的很多倍,比较适合儿童青少年。奶酪提供的能量比较高,一个小三角奶酪大概20克左右,足够一天需要的量。奶酪里的乳糖会随乳清排出或发酵为乳酸,适合于乳糖不耐症者和糖尿病人食用。

  牛奶和豆浆不能互相替代,营养价值不一样,应该交替喝。豆浆不含有胆固醇,富含膳食纤维。维生素E含量高,对中老年人非常好,抗氧化、延缓衰老,维持心脑血管健康。含有植物雌激素,对中老年女性有益。豆浆一定要烧熟煮透,先煮沸,再用文火继续加热5分钟左右,保证豆浆里对健康不利的因子被完全加热分解破坏掉。

  含乳饮料属于饮料类,可以适量喝,但千万不要把它当成奶,含乳饮料不是奶,但是比碳酸饮料、汽水、冰棍等还是有营养价值的。

  二、水果蔬菜

  新鲜水果蔬菜,水分含量高、能量低,多吃不怕发胖或引起慢性疾病。水果含矿物质(钙、钾、镁)、维生素(维生素C、B族维生素和胡萝卜素)。水果中存在有活性的植物化学物,可以清理机体内的有毒有害物质,预防肿瘤、抗氧化、延缓衰老,对心血管有好处,增强机体免疫力,降低呼吸道疾病患病率。

  类胡萝卜素,在体内代谢可转化具有维生素A的活性。维生素A可以预防视网膜黄斑变性,尤其对老人和儿童的视力发育有好处,提高身体抵抗力。类胡萝卜素主要存在于黄色和红色的水果里,比如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨、樱桃。

  维生素C,来源于水果和蔬菜,有抗氧化作用,延缓衰老。维生素C含量比较高的水果主要有新鲜的枣、柑橘、橙子、柚子、山楂、葡萄、猕猴桃、刺梨、草莓。

  钾,是人体必需的元素,对血压的影响与钠相反。钾可以通过扩张血管,降低血管阻力而降血压,也可以增加尿钠排出,让身体里的钠尽量多地排出一些,对调节血压有好处。含量较高的水果主要有牛油果、鲜枣、沙棘、山楂、香蕉、桂圆、樱桃、哈密瓜。

  水果的推荐量是每天每人200~400克水果。一定要多品种吃、吃新鲜成熟的水果。榨成果汁,剩的果渣还是要吃。因为水果有维生素、矿物质、植物化学物、膳食纤维。一些蔬果加工制品,如果没有加糖、盐,如新鲜葡萄干可以适当吃。但果脯、蜜饯、话梅少吃,属于高糖、高盐类食品。

  三、坚果

  几乎所有坚果都富含维生素E。维生素E可以抗氧化、延缓衰老,对于心血管健康有好处。很多坚果里含有不饱和脂肪酸、卵磷脂等,对儿童青少年有补脑、健脑作用。但大多数坚果也富含油脂,要少吃。一般一周吃50克左右,吃坚果和吃水果一样要换着样吃。如果比较胖,尽量少吃坚果,控制能量。尽量不吃油炸的、外包糖衣的,如琥珀桃仁、盐糖瓜子。建议吃原味坚果。坚果一定不能吃变质的,坚果油脂含量丰富,油脂被氧化后,会出现哈喇味儿,对心血管有害。

  四、全谷类食物

  膳食纤维、蛋白质和B族维生素在谷类的外层,所以要吃粗粮。精白米面在加工过程中,把膳食纤维、蛋白质,还有很多B族维生素都去除掉了。买全谷类食物一定要看配料,要有“全谷”这两个字。如果写的是小麦粒或小麦物之类字样,很可能原料不是全谷。

  零食的选择食饮

  吃零食最好要有固定时间,一般的在两餐之间,或是晚餐两三个小时后。睡觉前半小时之内就不要吃零食了。零食作为正餐的补充,量不能太多。要吃营养价值高的,低脂、低能量、低糖、低盐、低油的零食。建议大家经常食用包括水煮蛋、水煮虾、全谷类、乳类、新鲜水果、牛奶、坚果,还有煮玉米、蒸红薯、纯果汁等零食。有的零食好吃但一定要限量。这些零食提供的营养物质属于中等,但同时提供中等的油、盐、糖,能量也比较高,需要适量选用,比如巧克力、肉脯、蛋糕、香蕉干、葡萄干等。有些零食是对健康不利的,要限量食用,每周食用量不超过一次。这种零食都是高能量、高油脂、高盐、高糖,基本上不含营养素,对健康没有好处,加工过程中还会产生有毒有害物质。首先是油炸食品,像炸鸡块、烤串烤翅;第二类就是高糖的糖果,色素含量还非常高的;第三类是蜜饯、话梅这些东西;第四类是各种各样的饮料;第五类是冰激凌、雪糕。

  购买零食要看配料、生产单位、加工单位、保质期、储存方式、食用方式,等等。一定要看营养成分表,了解食物提供的主要营养成分占每日建议摄入量的比例,实现膳食平衡。

  供稿单位:

  北京市卫生健康委员会

  北京市疾病预防控制中心

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